Hierro

Los vegetarianos tienen a menudo una ingesta de hierro que es similar o un poco mayor que la de los no-vegetarianos por lo que la cuestión de la adecuación de hierro es realmente la de la biodisponibilidad de este.  El hierro de origen vegetal (no vinculado al grupo hem) presenta mayor variabilidad en su absorción ya que es más influenciado por la interacción con otros componentes de los alimentos. Algunas sustancias como fitatos, calcio y ciertos polifenoles (en el té, café, infusiones y cacao) suelen disminuir la absorción de hierro, mientras que la presencia de diversos tipos de fibra, habitual en los alimentos de origen vegetal, tiene escasa relación con este fenómeno.

La incidencia de anemia por deficiencia de hierro es común tanto entre los vegetarianos como en no-vegetarianos por igual. No hay evidencia que la prevalencia de anemia sea diferente en la población vegetariana respecto al resto de la población.  Aunque los adultos vegetarianos tienen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos sus niveles de ferritina sérica, que reflejan los depósitos de hierro corporal, están por lo general dentro del rango normal. De todos modos parece aceptable introducir técnicas de preparación de los alimentos que tiendan a aumentar la absorción de hierro, tales como la adición de acidificantes (cítricos o vinagre), también el remojo y germinación de porotos y granos, así como el proceso de leudado del pan pueden disminuir los niveles de fitato y mejorar la absorción de hierro. (10)

La recomendación más efectiva es compensar la posible deficiencia de absorción con mayor ingesta a criterio clínico según la situación de cada persona o utilizando reglas sencillas tales como proponer recomendaciones fijas superiores en un 80% a las generales.

Hay evidencias de la adaptación a la ingesta de hierro de origen vegetal con mayor absorción y disminución de la excreción. (10)

Fuentes alimenticias vegetales

Las mejores fuentes de hierro incluyen: (11)

• Legumbres secas

• Pseudocereales (Quinoa, Mijo, Amaranto, Trigo Sarraceno. Teff, Lupino)

• Frutas deshidratadas

• Dátiles

• Semillas de Girasol

• Nueces, Maní, Pistachos

• Fenogreco

• Levadura nutricional

• Germen de trigo

• Tekka